バランスの良い食事~主菜~

こんにちは。

管理栄養士のはっつです。

前回は主食のことをお話したので

今回は主菜です。



主菜って何のことか分かりますか?

まず、質(性質)の特徴を覚えましょう。

主菜の主な栄養素は、蛋白質です。

蛋白質とは、身体の主要構成成分で、ヒトでは体重の14~17%を占めます。身体の構成だけでなく、4kcal/gのエネルギー源としての役割もあります。


ところで、「アミノ酸」という言葉を聞いたことがありますか?

身体を構成するアミノ酸は20種類あります。

(グリシン、アラニン、バリンロイシンイソロイシン、セリン、スレオニン、アスパラギン酸、アスパラギン、グルタミン酸、グルタミン、リジン、アルギニン、システイン、メチオニンフェニルアラニン、チロシン、ヒスチジントリプトファン、プロリン)です。この中で赤字の9種類は体内で合成することの出来ない必須アミノ酸と呼ばれます。


アミノ酸が2個以上結合すると、「ペプチド」になります。

多くのペプチドが結合して、「蛋白質」になります。


清涼飲料水などに「アミノ酸配合」などと書いてあった場合、蛋白質の元が入っていると考えてください。


続いて、「アミノ酸スコア」のお話もします。

アミノ酸スコアとは何かというと、

食品中蛋白質の栄養価をあらわす指標の一つです。



よく樽で説明されるのですが、

例えば、米は「リジン」が少なく、緑の線に届いていないですね。

いくら他のアミノ酸が多くても、少ない所があると樽に水が溜まりません。

精白米のアミノ酸スコアは65です。


次に、木綿豆腐を見てみると、どれも緑の線に届いています。水が溜まりますね。

豆腐のアミノ酸スコアは100です。


アミノ酸スコアが高いほど、良質な蛋白質であると考えます。

よって、蛋白質を摂る目的では、米より豆腐が適していることになります。


アミノ酸スコアが100なのは、肉、魚、卵、牛乳、大豆製品です。

これらは、良質な蛋白質で、主菜になります。



主菜はメインのおかずになる食材です。


次は、「量」についてです。

主菜の適量とはどれくらいなのでしょうか?

前回、主菜の回でお話した「食事バランスガイド」でご説明します。



食事バランスガイドの上から3つ目の段が主菜です。


適量チェックでいくつ必要か調べます。



例えば、70歳以上の女性の場合、主菜は3~4つになります。



この表の重量で計算してもよいですし、




この表でおおまかに計算してもよいでしょう。

主菜を4つ摂るとすると

朝:目玉焼き1個(1つ分)

昼:天ぷら盛り合わせ(2つ分)

夕:納豆1パック(1つ分)

となります。


出来ましたでしょうか?

主菜の話も同様ですが、糖尿病や腎臓病など医師から食事制限の指示がある場合は、当てはまらないため、ご注意ください。医師の指示に従ってくださいね。


では、次回は副菜のお話をしようと思います。

お楽しみに☆

閲覧数:2回0件のコメント

最新記事

すべて表示