こんにちは。
管理栄養士のはっつです。
前回は主食のことをお話したので
今回は主菜です。
主菜って何のことか分かりますか？
まず、質（性質）の特徴を覚えましょう。
主菜の主な栄養素は、蛋白質です。
蛋白質とは、身体の主要構成成分で、ヒトでは体重の14～17％を占めます。身体の構成だけでなく、4kcal/gのエネルギー源としての役割もあります。
ところで、「アミノ酸」という言葉を聞いたことがありますか？
身体を構成するアミノ酸は20種類あります。
（グリシン、アラニン、バリン、ロイシン、イソロイシン、セリン、スレオニン、アスパラギン酸、アスパラギン、グルタミン酸、グルタミン、リジン、アルギニン、システイン、メチオニン、フェニルアラニン、チロシン、ヒスチジン、トリプトファン、プロリン）です。この中で赤字の9種類は体内で合成することの出来ない必須アミノ酸と呼ばれます。
アミノ酸が2個以上結合すると、「ペプチド」になります。
多くのペプチドが結合して、「蛋白質」になります。
清涼飲料水などに「アミノ酸配合」などと書いてあった場合、蛋白質の元が入っていると考えてください。
続いて、「アミノ酸スコア」のお話もします。
アミノ酸スコアとは何かというと、
食品中蛋白質の栄養価をあらわす指標の一つです。
よく樽で説明されるのですが、
例えば、米は「リジン」が少なく、緑の線に届いていないですね。
いくら他のアミノ酸が多くても、少ない所があると樽に水が溜まりません。
精白米のアミノ酸スコアは65です。
次に、木綿豆腐を見てみると、どれも緑の線に届いています。水が溜まりますね。
豆腐のアミノ酸スコアは100です。
アミノ酸スコアが高いほど、良質な蛋白質であると考えます。
よって、蛋白質を摂る目的では、米より豆腐が適していることになります。
アミノ酸スコアが100なのは、肉、魚、卵、牛乳、大豆製品です。
これらは、良質な蛋白質で、主菜になります。
主菜はメインのおかずになる食材です。
次は、「量」についてです。
主菜の適量とはどれくらいなのでしょうか？
前回、主菜の回でお話した「食事バランスガイド」でご説明します。
食事バランスガイドの上から3つ目の段が主菜です。
適量チェックでいくつ必要か調べます。
例えば、70歳以上の女性の場合、主菜は3～4つになります。
この表の重量で計算してもよいですし、
この表でおおまかに計算してもよいでしょう。
主菜を4つ摂るとすると
朝：目玉焼き1個（1つ分）
昼：天ぷら盛り合わせ（2つ分）
夕：納豆1パック（1つ分）
となります。
出来ましたでしょうか？
主菜の話も同様ですが、糖尿病や腎臓病など医師から食事制限の指示がある場合は、当てはまらないため、ご注意ください。医師の指示に従ってくださいね。
では、次回は副菜のお話をしようと思います。
お楽しみに☆
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