こんにちは。
管理栄養士のはっつです。
前回は主菜のことをお話したので
今回は副菜です。
副菜って何のことか分かりますか？
まず、質（性質）の特徴を覚えましょう。
副菜の主な栄養素は、ビタミン、ミネラル、食物繊維です。
「野菜を1日350g食べましょう」というのを聞いたことがありませんか？
なぜ、350g必要なのでしょうか？
厚生労働省のホームページには、「カリウム、食物繊維、抗酸化ビタミンなどの摂取は、循環器疾患やがんの予防に効果的に働くと考えられているが、特定の成分を強化した食品に依存するのではなく、基本的には通常の食事として摂取することが望ましい。これらの摂取量と食品摂取量との関連を分析すると、野菜の摂取が寄与する割合が高く、平成９年で成人の野菜の１日あたりの平均摂取量は292ｇであるが、前述の栄養素の適量摂取には、野菜350～400ｇの摂取が必要と推定されることから、平均350ｇ以上を目標とする。」と記載があります。
ということで、350g食べましょうと言われているのですね。
では、350gってどれくらいなのでしょう。
これくらいです。
毎日写真と同じ野菜を食べるわけではないし、毎回計量するのは大変ですよね。
そこで「手量り」というものがあります。
1食当たり、生野菜の場合は両手1杯。
1食当たり、加熱した野菜の場合は片手1杯。
これが目安になります。
普段これくらい食べてますか？
「こんなに食べられないよ！」と思う方は、加熱してカサを減らすようにすると良いでしょう。
一人暮らしだし・・・野菜の値段が高いし・・・などと、野菜を摂ることが難しい方もいると思います。
オススメはカット野菜や冷凍野菜です。
スーパーやコンビニで入手が可能ですし、値段の変動が少ないです。
どちらも切ってあるので使いやすいです。
他には調理せずに食べられる野菜は取り入れやすいです。
例えば、きゅうりは、かじりつく！ミニトマトは、洗ってそのまま！と簡単です。
調理方法も簡単にすると取り入れやすいです。
茹でる、炒める、焼くも良いですが、レンジでの加熱が楽です。
とても簡単なのは生ですね。
次は、「量」についてです。
副菜の適量とはどれくらいなのでしょうか？
前回お話した「食事バランスガイド」でご説明します。
食事バランスガイドの上から2つ目の段が副菜です。
適量チェックでいくつ必要か調べます。
例えば、70歳以上の女性の場合、主菜は5～6つになります。
この表の重量で計算してもよいですし、
この表でおおまかに計算してもよいでしょう。
例えば、副菜を5つ摂るとすると
朝：ゆでブロッコリー（1つ分）
昼：コロッケ（2つ分）
夕：キャベツの炒め物（2つ分）
となります。
出来ましたでしょうか？
野菜はナトリウムを排泄するカリウムという成分が多く入っています。腎臓病などカリウム制限が必要な方は注意が必要なため、医師の指示に従ってくださいね。
では、次回は乳製品のお話をしようと思います。
お楽しみに☆
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