バランスの良い食事～主食～

こんにちは。

管理栄養士のはっつです。

前回はエネルギーのことをお話したので

バランスの良い食事についてお話したいと思います。

その中でも今回は主食です。

「バランスの良い食事にしましょう」とよく聞きませんか？

主治医から、看護師から、栄養相談で栄養士から・・・。

「バ・ラ・ン・ス」

使い勝手の良い言葉なんです。

「糖質を制限しましょう。」や「タンパク質を摂りましょう。」より

実行するのは難しいと思います。

では、よく使われる「バランスの良い食事」とは、どんな食事のことを言うのでしょうか。

バランス良く摂るには「質」と「量」が大切です。

まず、質（性質）の特徴を覚えましょう。

主食の主な栄養素は炭水化物です。

一時期、糖質制限が流行りましたね。

主食はご飯やパンや麺だけでなく、

芋類も主食です。

また、炭水化物の多く含まれる野菜も主食になります。

炭水化物が多いので、大豆以外の豆類も該当します。

糖質=炭水化物と思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

炭水化物？糖質？何が違うの？と思っている方のためにご説明します。

糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたものになります。

お菓子やお酒の表示に糖類ゼロと書かれていても、砂糖などの糖類が含まれていないが、糖類以外の糖質は含まれている可能性があるので、注意が必要です。

糖類の多くは血糖値を急上昇させます。

血糖値が上がると、膵臓から血糖値を下げるホルモンのインスリンが分泌されます。

インスリンの作用で、血液中のブドウ糖が筋肉や脂肪組織に取り込まれたり、

グリコーゲンという蓄える糖質に変わることで、食後の血糖値は戻ります。

グリコーゲンとして蓄えた分以上の余分なブドウ糖は、肝臓で中性脂肪に変わります。

では、血糖値を上げないために「主食を抜いてしまおう！」

と思う方がいるかもしれません。

糖質制限で極端に主食を抜いてしまうと、食物繊維も減ってしまいます。

食物繊維は、食べ物のコレステロールやブドウ糖の吸収を抑えてくれます。

また、善玉菌のエサになって腸内環境を整えます。

さらに、便のかさを増やしてお通じを整えます。

また、食事から炭水化物を減らすと栄養不足になり、代謝が下がります。

脂肪がエネルギーとして消費されにくくなるので、さらに太ってしまいます。

適量食べることが重要ですね。

では、「量」についてです。

主食の適量とはどれくらいなのでしょうか？

「食事バランスガイド」というものがあります。

厚生労働省と農林水産省が共同で平成17年に作成されました。

作成されてから14年経ちますが、どこかでこのマークを見たことがあるのではないでしょうか。

食事バランスガイドの一番上の段が主食です。

適量チェックでいくつ必要か調べます。

例えば、70歳以上の女性の場合、主食は4～5つになります。

この表の重量で計算してもよいですし、

この表でおおまかに計算してもよいでしょう。

主食を4つ摂るとすると

朝：食パン6枚切1枚（1つ分）

昼：ざるそば（2つ分）

夕：ごはん小盛り1杯（1つ分）

となります。

出来ましたでしょうか？

コマが傾かないようにしましょう。

次回は主菜のお話をしようと思います。

お楽しみに☆