バランスの良い食事~主食~

こんにちは。

管理栄養士のはっつです。

前回はエネルギーのことをお話したので

バランスの良い食事についてお話したいと思います。

その中でも今回は主食です。


「バランスの良い食事にしましょう」とよく聞きませんか?

主治医から、看護師から、栄養相談で栄養士から・・・。


「バ・ラ・ン・ス」


使い勝手の良い言葉なんです。

「糖質を制限しましょう。」や「タンパク質を摂りましょう。」より

実行するのは難しいと思います。


では、よく使われる「バランスの良い食事」とは、どんな食事のことを言うのでしょうか。


バランス良く摂るには「質」と「量」が大切です。


まず、質(性質)の特徴を覚えましょう。


主食の主な栄養素は炭水化物です。

一時期、糖質制限が流行りましたね。




主食はご飯やパンや麺だけでなく、


芋類も主食です。


また、炭水化物の多く含まれる野菜も主食になります。


炭水化物が多いので、大豆以外の豆類も該当します。


糖質=炭水化物と思っている方もいらっしゃるのではないでしょうか。

炭水化物?糖質?何が違うの?と思っている方のためにご説明します。



糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたものになります。

お菓子やお酒の表示に糖類ゼロと書かれていても、砂糖などの糖類が含まれていないが、糖類以外の糖質は含まれている可能性があるので、注意が必要です。


糖類の多くは血糖値を急上昇させます。

血糖値が上がると、膵臓から血糖値を下げるホルモンのインスリンが分泌されます。

インスリンの作用で、血液中のブドウ糖が筋肉や脂肪組織に取り込まれたり、

グリコーゲンという蓄える糖質に変わることで、食後の血糖値は戻ります。

グリコーゲンとして蓄えた分以上の余分なブドウ糖は、肝臓で中性脂肪に変わります。


では、血糖値を上げないために「主食を抜いてしまおう!」

と思う方がいるかもしれません。

糖質制限で極端に主食を抜いてしまうと、食物繊維も減ってしまいます。


食物繊維は、食べ物のコレステロールやブドウ糖の吸収を抑えてくれます。

また、善玉菌のエサになって腸内環境を整えます。

さらに、便のかさを増やしてお通じを整えます。


また、食事から炭水化物を減らすと栄養不足になり、代謝が下がります。

脂肪がエネルギーとして消費されにくくなるので、さらに太ってしまいます。


適量食べることが重要ですね。

では、「量」についてです。

主食の適量とはどれくらいなのでしょうか?


食事バランスガイド」というものがあります。

厚生労働省と農林水産省が共同で平成17年に作成されました。

作成されてから14年経ちますが、どこかでこのマークを見たことがあるのではないでしょうか。


食事バランスガイドの一番上の段が主食です。


適量チェックでいくつ必要か調べます。


例えば、70歳以上の女性の場合、主食は4~5つになります。



この表の重量で計算してもよいですし、




この表でおおまかに計算してもよいでしょう。


主食を4つ摂るとすると

朝:食パン6枚切1枚(1つ分)

昼:ざるそば(2つ分)

夕:ごはん小盛り1杯(1つ分)

となります。


出来ましたでしょうか?

コマが傾かないようにしましょう。


次回は主菜のお話をしようと思います。

お楽しみに☆

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