バランスの良い食事~果物~

こんにちは。

管理栄養士のはっつです。

前回は牛乳・乳製品のことをお話したので

今回は果物です。

バランスの良い食事シリーズは最終回になります。



まず、質(性質)の特徴を覚えましょう。

果物の主な栄養素は、ビタミンミネラル食物繊維です。


普段、果物を食べますか?

厚生労働省の「国民健康・栄養調査」によると、果実類の平均摂取量は20代が1人1日約61グラムで、60代の半分以下です。20代の58%は摂取量ゼロ、「フルーツレス」のようです。



若者の果物離れの理由は、「包丁を使うのが面倒」、「手が汚れる」、「ゴミが出る」 からだそうです。

また、「価格の高さ」、「日持ちしない」、「皮をむく手間」などと、さまざまな理由があります。

しかし、ぶどうのシャインマスカットは高価ですが、上品な甘さで大粒なのに皮ごと食べられ、種もないため売れているようです。

また、食べやすいバナナも人気のようです。

面倒な方は簡単に食べられるもの、面倒ではない方は好きな果物を食べていただければと思います。


「果物は果糖が多いから太る」という理由で食べない方はいますか?

本当はどうなのでしょうか?


実は、果物の果糖は血糖値が上がりにくいんです。

飲料などに入っている果糖ぶどう糖液糖は、人工的に作った物で果糖とは異なり、血糖値の急上昇を招きやすいので注意してください。


管理栄養士の足立先生の調査によると、キウイフルーツ、りんご、オレンジ、みかん、パインアップル、バナナなどは、食べると食後30分後の血糖値は上がるものの、どの果物も「食後過血糖」となるほどの値までは上昇しませんでした。


そのなかでもキウイりんごは、特に食後血糖値の上昇が低い果物であることがわかったといいます。


次は、「量」についてです。

果物の適量とはどれくらいなのでしょうか?

前回お話した「食事バランスガイド」でご説明します。



食事バランスガイドの一番下の段の右側が果物です。

適量チェックでいくつ必要か調べます。



例えば、70歳以上の女性の場合、果物は2つになります。

重量だと200gになります。


この表でおおまかに計算してもよいでしょう。

果物を2つ摂るとすると

朝:りんご半分(1つ分)

昼:みかん1個(1つ分)

夕:無し

となります。

出来ましたでしょうか? 最後に、食事バランスガイドのコマの上で人が走っています。



「コマが回転する」=「運動する」ことによって初めて安定することを表現しています。栄養バランスのとれた食事をとること、適度な運動をすることは、健康づくりにとってとても大切なことです。適度な運動習慣を身につけましょう。


コマの軸は水・お茶になっています。

水・お茶といった水分は食事の中で欠かせないものであり、料理、飲料として食事や食間などに十分量をとる必要があることから象徴的なイメージのコマの軸として表現しています。


コマのヒモに「菓子・嗜好飲料 楽しく適度に」と書いてあります。

菓子・嗜好飲料は食生活の中で楽しみとしてとらえられ、食事全体の中で適度にとる必要があることから、イラスト上ではコマを回すためのヒモとして表現し、「楽しく適度に」というメッセージがついています。1日200kcal程度を目安にしてください。

【200kcalの目安】 せんべい 3~4枚/ショートケーキ 小1個/日本酒コップ1杯(200ml)/ビール 缶1本半(500ml)/ワインコップ1杯(260ml)/焼酎(ストレート) コップ半分(100ml)


主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物とバランス良くとる方法をご紹介いたしました。

これをきっかけに日頃の食事の見直しをしていただけると嬉しいです。

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