バランスの良い食事～牛乳・乳製品～

こんにちは。

管理栄養士のはっつです。

前回は副菜のことをお話したので

今回は牛乳・乳製品です。

まず、質（性質）の特徴を覚えましょう。

牛乳・乳製品の主な栄養素は、カルシウムです。

牛乳飲みますか？

「牛乳を飲んでいます。」

「低脂肪牛乳を飲んでいます。」

「加工乳を飲んでいます。」

「乳飲料を飲んでいます。」

「お腹が痛くなるから飲まないです。」

「え？加工乳って何ですか？」

などと、さまざまな意見があると思います。

まず、乳・乳製品についてご説明します。

乳には色々な種類があります。

1.成分無調整牛乳

牛乳の製造工程で成分を調整していないものです。種類別「牛乳」はすべて「成分無調整」です。 2.成分調整牛乳

生乳から水分、乳脂肪分、無脂乳固形分等の一部を除去し、成分を調整したものです。 3.低脂肪牛乳 生乳から乳脂肪分を除去し、乳脂肪分を0.5%以上1.5%以下にしたものです。 エネルギーを除き、他の成分は牛乳と変わりません。 4.無脂肪牛乳 生乳からほとんどの乳脂肪分を取り除いて0.5%未満にしたものです。エネルギーを除き、他の成分は牛乳と変わりません。 5.加工乳

生乳に脱脂乳、脱脂粉乳、濃縮乳、クリーム、バターなどの乳製品を加えたものです。 主に乳脂肪を少なくした低脂肪タイプと成分を濃くした濃厚タイプがあります。 6.乳飲料

乳固形分（牛乳中の水分を除いた成分）が3.0%以上のものです。 栄養強化タイプ（ミネラル、ビタミンなどを加えたもの）、嗜好タイプ（コーヒー、果汁、甘味などを加えたもの）、乳糖分解タイプがあります。

（引用：森永乳業）

色々な種類がありますね。表示を見れば、成分無調整牛乳か成分調整牛乳か分かりますね。実は、表示を見なくても、成分無調整牛乳は触れば分るんです。

1000ml、500mlの牛乳パックには「切欠き（きりかき）」といって、屋根型上部に丸く凹んでいる部分があります。「牛乳」であることが目の不自由な方にも判別できるようにした印です。「切欠き」の反対側が開け口とわかるようになっています。低脂肪牛乳や加工乳等にはついていません。（引用：森永乳業）

このへこみがあったら成分無調整牛乳ってことになります。

開け口の表示がありますが、逆から開けてしまった場合、とても開けにくいですよね。

へこみの逆を開ければいいですね。

突然ですが、DASH（ダッシュ）食ってご存じですか？

DASH食はDietary Approaches to Stop Hypertensionの略語です。

これはアメリカで考案された高血圧予防のための食事法で、野菜、果物、低脂肪乳製品、 全粒穀物を多く摂取し、総脂肪や飽和脂肪の摂取を減らし、カリウム、マグネシウム、カ ルシウム、食物繊維の摂取量を増やすことにより、より有効な降圧を図るものです。

ここで「低脂肪乳製品」が出てきました。成分無調整牛乳ではないのは、飽和脂肪酸を抑えるためです。

飽和脂肪酸の過剰摂取は、血中LDLコレステロールを増加させ、心筋梗塞死亡率を増加させます。

血圧が高い方は、低脂肪牛乳や低脂肪ヨーグルトが良さそうですね。

降圧剤を服用中の人や、腎臓病、糖尿病の方は、治療に影響することがあるので、主治医に相談してください。

次は、「量」についてです。

牛乳・乳製品の適量とはどれくらいなのでしょうか？

前回お話した「食事バランスガイド」でご説明します。

食事バランスガイドの一番下の段の左側が牛乳・乳製品です。

適量チェックでいくつ必要か調べます。

例えば、70歳以上の女性の場合、主菜は2つになります。

この表の重量で計算してもよいですし、

この表でおおまかに計算してもよいでしょう。

牛乳・乳製品を2つ摂るとすると

朝：プロセスチーズ1枚（1つ分）

夕：牛乳瓶1/2本（1つ分）

となります。

出来ましたでしょうか？

骨粗鬆症の予防が目的でしたら、夕食に乳製品を摂ると良いと言われています。

「カルシウムを夜に摂取すると効率が良い」という根拠としては、以下の理由が考えられます

・ちょうど就寝中の夜中に成長ホルモンの分泌が最も著しく、骨代謝も活発化している ・夕食後から起床まで絶食状態であれば、若干カルシウム不足となり、血液中のカルシウム濃度を維持するために、骨からわずかにカルシウムがとり出される

また、牛乳はカルシウムの吸収率が高いうえに、乳タンパク質が分解してできる「オピオイドペプチド」（生理活性ペプチド）という物質が、神経伝達物質の分泌を抑制して鎮静作用を示すことがわかっています。さらに、眠りを持続させる「セロトニン」という物質を産生するアミノ酸（トリプトファン）も多く含まれているので、夜に牛乳を1本程度飲むことが勧められているのだと思います。

（引用：骨粗鬆症財団）

では、次回は果物のお話をしようと思います。

お楽しみに☆